Estamos muy emocionados de compartir este próximo mes contigo. Estamos seguros que será un viaje de mucho aprendizaje, de auto-conocimiento y de optimización de una manera muy integral.

Por medio del grupo de whatsapp (dale click aquí para unirte al grupo) puedes resolver tus dudas, compartir métricas y estar al tanto de los entrenamientos en vivo o por zoom que tendremos durante este mes.

Pre-works y Post-works

Un Pre-work de cada sesión es información que te compartiremos para que llegues con más conocimiento, o estes más familiarizado con diferentes temas y así puedas saldar tus dudas en sesiones.
Un Post-work serán tareas que dejaremos para que lleves a la práctica lo que veremos en cada sesión.

Ahora, de los pre-works y post-works, varias recomendaciones son opcionales, entendemos que muchos están cortos de tiempo. Así que escoge realizar lo que creas que es más conveniente para ti analizar, revisar o entender en tus sesiones.

Pre-Work sesión 1

Recomendaciones

Pre-Work sesión 1

Aquí te dejamos las primeras recomendaciones por si quieres venir mejor preparado a tu primera sesión. Te comparto libros, podcasts, artículos etc., que puedes ir viendo para familiarizarte más. En caso que no tengas el tiempo, no te preocupes, en el programa entenderás lo básico y te iremos apoyando para que no te sobre-satures de información, sino al contrario, que vayas digiriendo la información poco a poco.

Te recomendamos leer la introducción de lo que es el Biohacking, ésta la puedes encontrar en el Biohackers Handbook (Página 6 a 10) y lo puedes bajar desde la sección de descargas, aquí mismo del lado derecho. También recomendamos escuchar el Episodio 121 de Cracks Podcast (Episodio 121 Biohacking para máximo desempeño).

¿Qué otras herramientas me pueden servir para irme familiarizando, o leyendo o incluso para leer después?

Te comparto Libros, artículos y otros podcasts que recomendamos que te pueden servir en el camino del programa o después también para que vayas ampliando tus conocimientos y atando cabos.
De nuevo no tienes que tener todo son simples sugerencias que te pueden apoyar en el camino o después. Ve digiriendo la información paso a paso.
Puedes escoger o echarle ojo a un tema que más te guste o que más te interese.

Descargas

Biohackers Handbook PDF
Recomendaciones de Libros

Biohacking 360:

The Biohacking Book
Boundless de Ben Greenfield

Sueño reparador:

Why We Sleep de Mathew Walker

Ejercicio Inteligente:

Move the Body, Heal the Mind by Jennifer Heisz
Peak de Dr. Mark Bubbs
Foundations of Health Dr. Eric Goodman
The Big Yellow Book of Endurance Training por Dr. Phil Maffeltone

Nutrición precisa y funcional:

The Salt Fix de Dr. James DiNicolnatonio
Wired to Eat de Robb Wolf
Women, food and hormones de Dr. Sara Gottfried

Performance Cognitivo (Neurociencia):

Atomic Habits de James Clear
The Molecule of More de Lieberman and Long
The Source de Tara Swart
The XX brain de Lisa Mosconi

Mastereo Mental:

How to do the work de Dr. Nicole LePera (Regularización del Sistema nervioso)
Curios de Ian Leslie
Antifragile de Nassim Nicholas Taleb
Breath de James Nestor
The Mountain is You de Brianna West
The Obstacle is The Way de Ryan Holiday
Stillness is key de Ryan Holiday

Recomendación de podcast

Sobre HRV y métricas del estrés:

Los básicos del HRV:

Sobre el sueño y métricas del sueño:

La ciencia y la práctica de perfeccionar tu sueño con Huberman y Mathew Walker:

HRV, alcohol, sueño y más con Peter Attia:

Sobre el performance cognitivo y la neurociencia:

Science-backed brain Hacks para el humor, la memoria y la salud mental:

Sobre ejercicio inteligente:

How to Build Strength, muscle, size and endurance con Huberman y el Fisiologo Andy Galpin:

Exercise, Vo2 Max and Longevity con Petter Attia y Mike Joyner:

Women are not small men con Stacy Sims: Muscle Science for Women:

Sobre nutrición precisa y funcional:

Microbiota, salud intestinal y salud emocional:

¿Cómo optimizar tu testosterona sin drogas y con Medicina Funcional?

¿Cómo hackear tu glucosa para tener más energía, bajar de peso, mejorar la piel y balancear tus hormonas?

Reversión Biológica con David Sinclair:

Sobre regular el sistema nervioso y el mastereo mental:

Beneficios del Sauna con Rhonda Patrick:

How to acctually Do the Work with Dr. Nicole Lepera:

Regulate your nervous system, overcome your triggers and heal your soul:

Marcas de suplementos

Marcas de suplementos que recomendamos y de los que platicaremos:

Thorne (lo vendemos en RTS)
OM Nutrition
Productos NOW
Pure Encapsulations
7 Points CBD (lo vendemos en RTS)
Jarrow
Bluebonnet
Sesen Colágenos (código de descuento BIOHACKING20)
Ela Nutrition Colágenos
Mico (Adaptogenos)
Adaptogens Commons
Falcon
LMNT (lo vendemos en RTS)
Healthy Brand
Sabios Orgánicos
Rancho Raudal
Truchas el Manantial
Florecer Saludable
Beef Organs Ancestral (lo vendemos en RTS)

Aquí te dejamos el catálogo de los suplementos que tenemos en Revoluciona Tu Salud (RTS). DALE CLICK AQUÍ PARA VER EL CATÁLOGO

Estudios de laboratorio

Los estudios de laboratorio los estaremos analizando hasta la segunda sesión, pero te recomendamos que te vayas organizando con la toma de sangre, ya que algunos biomarcadores como la vitamina D y Quantose pueden tardar hasta dos semanas en estar los resultados.

Ácido Urico
Hemoglobina Glucosilada A1C
25-Hidroxicolecalciferol-D (Vitamina D)
Quantose RI (Resistencia a la insulina) o Insulina Basal
Vitamina B12
Ferritina
HDL
LDL
Triglicéridos

Instrucciones al ir a pedir estos biomarcadores a los laboratorios:

Puedes pedir estos biomarcadores directo en los laboratorios.
No pasarse de 10 horas de ayuno.
Puedes pedir todos o solo escoger los que más te interesan. Ésto lo veremos en la primera sesión en donde te explicaré la importancia de estos biomarcadores, así puedes saber cuales son los que más te interesan; aunque te recomendamos pedir todos para poder revisarlos en las sesiones.

Dentro de CDMX recomendamos los siguientes laboratorios:

LMP (Laboratorios Médico Polanco)
Biomedica
Chopo
Olarte y Akle
Si no te queda ninguno de estos laboratorios, puedes ir al de tu preferencia.

Si vives en Estados Unidos recomendamos Inside Tracker donde tenemos alianza (utiliza el código HEALTHCOACHPRO25 para que te den el 25% de descuento) y recomendamos el paquete «ultimate».

Ojo, si no puedes realizarte todos los biomarcadores, con que escojas dos está bien también. Si recomendamos sacarte todos los biomarcadores pero también entendemos que no todo se puede. Sacaremos provecho de lo que si tenemos.

Gadgets

Todo lo que te vamos a recomendar es opcional si tú lo quieres adquirir o no. No es necesario que te preocupes por tener todo. El programa te va a ir explicando sobre estos gadgets y sobre diferentes métricas y tu verás que es lo que más te conviene invertir o empezar a utilizar antes de adquirir. Puede ser que ya tengas un gadget y te apoyaremos a que entiendas a analizarlo mejor. Pero te adelantamos los que recomendamos y/o analizaremos:

Elite HRV (core sense o banda polar de pecho)
Whoop
Oura Ring (solo lo venden en USA)
Monitor Continuo de Glucosa (Freestyle Libre) En USA no lo venden sin receta médica, por lo que te recomendamos LEVELS. éste es más caro, pero si no tienes oportunidad de comprar el freestyle, es la otra opción que te podemos ofrecer.
Lentes bloqueadores de luz azul (marca Ra Optics o True Dark o estas marcas que puedes conseguir en amazon mx.
Sleepme
Garmin watches
Paquetes de Orinoanalisis
BMI certified IQ Test
AiroFit
Higherdose PEMF Mats

Understanding The Body as a System

Zoom

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PDF -> Sesión 1 Undestanding the body as a system

Post-work sesión 1

Biomarcadores

Como te mencionamos en el Pre-Work de la primera sesión, necesitamos que te realices los siguientes estudios de laboratorio, ya que la siguiente sesión los vamos a analizar:

Hemoglobina Glucosilada A1C
Ácido Úrico
Quantose RI o Insulina Basal u Homa IR
Vitamina B12
Vitamina D (25-Hidroxicolecalciferol-D)
Ferritina
HDL
LDL
Triglicéridos

Si quieres que tu caso se analice en vivo en la siguiente sesión, te pedimos que nos mandes tus resultados por whatsapp a más tardar el lunes antes de la sesión 2, para poder agregarlos a la presentación. Solo analizaremos los primeros 10 casos que nos manden los resultados.

Si tu caso no se expone en vivo, te recomendamos que vacíes tus resultados en el entregable que puedes bajar en esta sección del lado derecho en «downloads». Ésto te ayudara a poder seguir las recomendaciones más fácilmente.

Si tienes duda de cómo hacerlo, búscanos por whatsapp para ayudarte.

Recuerda:

Si solo tuviste acceso a unos cuantos está bien, si tuviste acceso a todos también está bien o si no lograste hacer este ejercicio no importa aprenderás de otros casos.
Veremos los biomarcadores en vivo. Si no quieres que los revisemos en vivo o no fuiste de los primeros 10 en mandar tus resultados, no hay ningún problema tú mismo los sabrás interpretar y saber que hacer de acuerdo con lo que te iremos enseñando en las sesiones.

Te compartimos de nuevo las instrucciones para pedir estos biomarcadores en el laboratorio que escojas o que te quede más cerca:

Procura no pasarte de 10 horas de ayuno al hacerte los exámenes.
Procura no tomar alcohol un día antes.
Procura evitar medicina alopática antes de hacerte los estudios.
Si estas tomando metformina o dabex por alguna razón cancela su uso.
Si puedes seguir tomando tus suplementos estos no afectan.

Puedes ir a LMP para que te salgan a mejor precios los laboratorios, solo tienes que comprarles una tarjeta que cuesta aprox. 200 pesos y te dan el 50% de descuento.

Si vives en Estados Unidos recomendamos Inside Tracker donde tenemos alianza (utiliza el código HEALTHCOACHPRO25 para que te den el 25% de descuento).

En otras Ciudades de la República Mexicana no tenemos alianzas pero recomendamos estos laboratorios:

En Monterrey recomendamos Laboratorio Moreira
En Sonora recomendamos Laboratorio Ramos

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Biomarcadores PPTX
Comentarios extras

Trata de ir digiriendo la información poco a poco. No esperamos que aprendas todo rápido, pero sí esperamos que vayas entendiendo a tu velocidad.
A veces lo que es complejo de entender es porque vale mucho la pena aprender ¡Paciencia! Aprender despacio es aprender rápido.
Ve toda esta información con curiosidad, no con preocupación o no con el estrés de que tienes que hacer cambios rápidos, si no con C-U-R-I-O-S-I-D-A-D.
Tienes mucho apoyo así que no dudes en preguntarnos e ir saldando tus dudas.

Mejora tus sistemas

Hacer los siguientes ejercicios para mejorar el funcionamiento del sistema musculo-esquelético, nervioso, cardiovascular, respiratorio y digestivo. Empecemos a que entiendas como Biohackear tu Postura y que empieces a tener herramientas para regular tu sistema nervioso y tonificar el nervio vago (mejorar el HRV).

Respiraciones para mejorar tu capacidad de oxigenación (5 mins): Decompression Breathing

Ejercicio de corrección de postura y fortaleza de la cadena posterior muscular (12 mins) : 12 minutes Foundation Training

Ejercicio que combina la mejora de postura, fortaleza abdominal y a la vez el trabajo de respiración (5 mins) : 8 point plank

Respiraciones Hipopresivas (5 mins) : Two steps inhale

Respiraciones Hipopresivas (11 mins) : Core Canister Pump

Comentarios sobre estos ejercicios:

Puedes hacer todos los ejercicios, o unos cuantos, o practicarlos más seguido. Nuestro objetivo es que te empieces por conectar con tus desbalánces, con tus áreas de oportunidad y desarrolles tu conexión mente-cuerpo.
Conoce más sobre Foundation Training aquí:

Puedes ver esta Ted Talk del Dr. Eric Goodman creador de Foundation Training:

Pre-work sesión 2

Sueño

Empezar a trackear tu sueño. Ponle atención a las siguientes métricas que arroja el gadget:

Deep sleep (sueño profundo)
REM sleep (sueño rem)
Sleep efficiency (eficiencia del sueño)
HRV (Frecuencia cardiaca variable)
Heart Rate (Frecuencia Cardiaca en reposo)

Comentarios:

Ahorita utiliza el gadget que ya tengas a la mano.
Cada gadget mide diferente. No todos miden iguales y cada gadget tiene sus instrucciones propias de cómo medir.
Lo que más recomendamos para la medición es el Oura Ring.
No necesitamos todas las métricas, pero algunas de ellas. Vas a recibir mucha información con tan solo apoyarte a interpretar una a dos métricas.

¿Qué leer, ver o escuchar para la siguiente sesión?

Artículos:

Know Thyself https://www.wired.com/2009/06/lbnp-knowthyself/
I tracked my sleep with an Oura Ring.. This is what I learned: https://www.cnbc.com/2019/12/20/oura-ring-review—what-we-learned-about-the-sleep-tracking-ring.html
The Oura Ring is a $300 Sleep Tracker That Provides tons of Data. But is it Worth it? https://www.nytimes.com/wirecutter/reviews/oura-ring-sleep-tracker/
Your Oura Sleep Score: What is Deep, REM, Latency, Sleep efficiency? https://ouraring.com/blog/sleep-score/#:~:text=Deep%20sleep%20takes%20your%20age,to%20fall%20asleep%20at%20%20night.

Podcasts:

The Knowledge Project 131: The Power of Sleep

Los básicos del HRV:

YouTube Video:

Hacking Yourself ONE HABIT AT A TIME

Measure What Matters Part 1

Zoom

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Sesión 2 Measure What Matters

Post-Work sesión 2

Suplementación

Empieza a probar la suplementación adecuada de acuerdo a los resultados de tus biomarcadores con el objetivo de optimizar tus rangos. Te compartimos la tabla de: ¿Qué suplementos van con que biomarcadores? (también la puedes bajar en la sección de «downloads»).

Aquí unos hacks:

Cuando me refiero a alto o a bajo es que estás fuera del rango óptimo y del convencional.

Triglicéridos altos:
- Omega 3 con fosfolípidos: 1 a 2 gramos en ayunas.
- Omega 3 sin fosfolípidos: 2 gramos en la noche.
Triglicéridos bajos:
- Debajo de 50 consume 1g de Betaína de HCI: 1 cápsula antes de cada comida.
- Consume 1 cucharadita de vinagre de cidra de manzana antes de cada comida. (de preferencia que sea marca braggs, ya lo puedes encontrar en casi todos los supers)
- Consume 1g de Omega 3 en ayunas y 1g de Omega 3 en las noches.
Insulina alta:
- 500 mlg de Berberina en cada comida (6 meses y volver a testear)
- Mezcla de minerales (LMNT) 2 a 3 al día espaciados. Recomendamos siempre agregar los minerales a tu agua para tomar los suplementos en ayunas.
Hemoglobina A1 alta:
- 500mlg de Berberina en cada comida (3 meses y volver a testear)
- Mezcla de minerales (LMNT) 2 al día espaciados. Recomendamos siempre agregar los minerales a tu agua para tomar los suplementos en ayunas.
Ácido Úrico alto:
- 2,000 mg de Vitamina C con bioflavonoides (arriba de 75 mlg) después del desayuno o después de tu comida (no con el estomago vacío o en ayunas)
Vitamina B12 baja:
- Si tienes debajo de 400 busca 5,000 mcg de B12 metilada con 400 a 800 mcg de Folato (todos los días por 3 meses y volver a testear)
- Si tienes entre 400 y 600 busca 2,000 mcg de B12 con 400 de Folato (todos los días por 3 meses y testear)
Ferritina Alta:
- Si tienes entre 100 y 200:
  - Dona 500ml de sangre.
  - Tomate una cápsula de apolactoferrina (jarrow 250 mlg) en cada comida por 3 meses y volver a testear.
  - Bájale a la carne 1 a 2 veces por semana por un mes.
  - Evita antiácidos.
  - Evita la mezcla de azúcar, alcohol y carne.
  - Toma tés con la comida, como el té verde o negro.
- Si tienes arriba de 200 y 300:
  - Dona 500ml de sangre dos veces. Separa las donaciones 2 meses.
  - Tomate una cápsula de apolactoferrina (jarrow 250 mlg) en cada comida por 3 meses y volver a testear.
  - Bájale a la carne 1 a 2 veces por semana por un mes.
  - Evita antiácidos.
  - Evita la mezcla de azúcar, alcohol y carne.
  - Toma tés con la comida, como el té verde o negro.
- Si tienes arriba de 300:
  - Dona 500 ml de sangre tres veces. Separa las donaciones 2 meses.
  - Tomate una cápsula de apolactoferrina (jarrow 250 mlg) en cada comida por 6 a 8 meses y volver a testear.
  - Bájale a la carne 1 a 2 veces por semana a lo mucho por 3 a 6 meses.
  - Evita antiácidos.
  - Evita la mezcla de azúcar, alcohol y carne.
  - Toma tés con la comida, como el té verde o negro.
Ferritina baja:
- Debajo de 10 o entre 11 y 20: buscar terapia intravenosa de Renegy ( ½ bote)
  - Si vives en CDMX puedes ir a Biocenter y pedir terapia intravenosa de 250 miligramos de hierro.
- Entre 21 y 30: 3 gr de Beef Organs al día. 1 gr por comida.
- Entre 30 y 40 (para optimizar y si hacer arriba de 7 horas de ejercicio a la semana) 2 gr de Beef Organs todos los días. 1 gr con el desayuno y otro gr con la comida.
- Buscar combinar Vitamina C 1 gr con tus Beef Organs. Aprox. 2 a 3 gr de Vitamina C al día.
- Evita donar sangre.
- Súbele a 4 gr al día cuando estes menstruando.

Aquí unos artículos de las consecuencias de tener en desbalance la ferritina:

https://kresserinstitute.com/iron-overload-cause-diabetes-heart-disease/#:~:text=What%20Is%20Iron%20Overload%3F,HFE%20C282Y%20and%20H63D%20genes
https://www.healthline.com/nutrition/why-too-much-iron-is-harmful#TOC_TITLE_HDR_5
https://www.healthline.com/health/ferritin#low-levels

HDL bajo:
- Toma 1 gr de Omega 3 en ayunas y 1 gr de Omega 3 en las noches.
- Si lo tienes debajo de 50 toma 2 gr en ayunas y 2 gr en la noche.
LDL alto:
- Toma 200 mlg de Ubiquinol + PQQ (jarrow) con 1 gr de Omega 3 en ayunas.
- Toma 1 gr de Omega 3 en la noche (sin Ubiquinol + PQQ)
- En caso de tener arriba de 180 en LD agrega 500 mlg de Quercetin a tu mezcla de Omega 3 + Ubiquinol en ayunas.
- Todo lo anterior por 6 meses y volver a testear.
Vitamina D baja:
- Debajo de 20: Consume 5,000 Ius de D3 + entre 100 a 300 mlg de Vitamina K2. Todos los días en ayunas por seis meses (volver a testear)
- Entre 21 y 30: Consume 5,000 Ius de D3 + entre 100 a 300 mlg de Vitamina K2. Todos los días en ayunas por cuatro meses (volver a testear)
- Entre 31 y 40: Consume 5,000 Ius de D3 + entre 100 a 300 mlg de Vitamina K2. Todos los días en ayunas por tres meses (volver a testear)
- Entre 41 y 51: Consume 5,000 Ius de D3 + entre 100 a 300 mlg de Vitamina K2. Todos los días en ayunas por seis meses (volver a testear)
- Entre 52 y 59: Consume 5,000 Ius de D3 + entre 100 a 300 mlg de Vitamina K2. Tres a cuatro veces por semana en ayunas por cuatro meses (volver a testear)
Para mantener niveles de Vitamina D:
- Entre 63 y 80: Consume 2,000 Ius de D3 + entre 100 a 300 mlg de Vitamina K2. Dos veces por semana en ayunas por seis meses (volver a testear)

Te dejamos aquí el catálogo de los suplementos que tenemos en Revoluciona Tu Salud (DALE CLICK AQUÍ PARA VER EL CATÁLOGO) Escríbenos directo a whatsapp para hacer tu pedido.

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Suplementación pdf

Pre-Work sesión 3

Sueño

Si seguiste las indicaciones del pre-work de la sesión 2, ya debes de llevar una semana midiendo tu sueño, te pedimos que estas métricas nos las mandes por whatsapp junto con las preguntas que te compartimos a continuación, para poder ver tu caso en la siguiente sesión. Si no lo haz hecho, te recordamos las métricas para que puedas seguir la explicación en la siguiente sesión:

¿cuántas horas duermes en total promedio? (sueño total)
¿le llegas al DEEP?

¿Le llegas al REM?

¿Te levantas en las noches o duermes corrido?
¿Cuál crees que sea tu principal problema del sueño?
¿Cuánto es tu promedio de HRV y de tu pulso en reposo? **revisa el promedio de mes a mes de cada una de estas métricas.

Comentarios:

Ahorita utiliza el gadget que ya tengas a la mano.
Cada gadget es diferente, no todos miden igual y cada gadget tiene sus instrucciones propias de cómo medir.
Lo que más recomendamos para la medición es el Oura ring o Whoop.
Si no tienes gadget ahorita, puedes esperarte a que tengamos la sesión, para que puedas analizar qué gadget es el que más te acomoda y funciona a ti.

Ejercicio

Busca hacer ejercicios cardiovasculares (no fuerza) midiendo tu frecuencia cardíaca con una banda de pecho medidora de frecuencia cardiaca y con un reloj deportivo. Los relojes que miden por pulso NO SON CERTEROS, te va a arrojar la métrica incorrecta de tu frecuencia cardíaca. Si no tienes banda medidora o reloj, no tienes que hacer esta tarea y en la próxima sesión aprenderás como entender el medir tu frecuencia cardíaca y hacer ejercicio aeróbico.

Aquí los ejemplos de ejercicio, tu escoge el que más sueles practicar:
- Trotar suave 20 a 30 minutos.
- Caminata rápida de 20 a 30 minutos.
- Ciclismo 30 minutos a 1 hora.

Cuando hagas los ejercicios anteriores, busca no pasarte de 180 – tu edad = x

Ejemplo: 180 – 38 (Edad) – 142.

Lo que debes de buscar es que cuando hagas los ejercicios anteriores, no te pases de 142 o si tienes 30 años de 150 de tu frecuencia cardiaca. Explicaremos más este detalle en la siguiente sesión. Solo queremos que pruebes.

También esta semana mándanos un inbody. Si eres mujer, es preferible hacérselo los primeros dos o tres días de tu fase folicular (los primeros días después de que te termina de menstruar)

¿Qué leer, ver o escuchar para la siguiente sesión?

Artículos:

Podcasts:

Zone 2 & zone 5 Peter Attia (¿cómo trabajar por zonas al hacer ejercicio y la importancia para hackear tu condición cardiovascular?)

Why Nutrition Density Matters and How to Optimize It Chriss Kresser (¿cómo escoger la alimentación más densa en su nutrición?)

Measure What Matters Part 2

Zoom

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Sesión 3 Optimizing the body as system

Post-Work sesión 3

Higiene del sueño

Te comparto una foto donde encontrarás el cuarto del Biohacker para mejorar tu higiene del sueño y así tener un sueño restaurador y reparador. Es un extracto del Biohackers Handbook y es la parte donde te explica todo lo del sueño.

Aquí te comparto algunos de los productos/herramientas de este cuarto por si crees que los necesitas para optimizar tu sueño:

Levoit (purificadores de aire)
Levoit (lámpara de sal rosa)
Sleep Me (Dock Pro o Ooler son los pads que recomiendo que apoyan a regular la temperatura corporal) aquí te dejamos unos descuentos que puedes usar para comprarlos:
- CUBE20
- OOLER15
- DOCKPRO15
Lámparas de LED rojas con sensor de luz roja, son como plug-ins (esta la puedes poner en tu baño para que no merme la luz azul a la retina si te levantas o tu decides donde acomodar mejor)

En cuanto a lentes bloqueadores de luz azul. Me gustan las marcas RA Optics (10% de descuento CLAUREVOLUCIONA) o Tru Dark o unas marcas en amazón MX que pueden sacarte la chamba.
- Cyxus Lentes (tinte ambar)
- Horus X (tinte naranja ligero)
- Redlemon (tinte naranja ligero)
- Gunnar (tinte naranja fuerte)

Te recomiendo empezar con naranjas o ambar. Si batallas con el sueño vete directamente por unos naranjas. Si estas mucho en la computadora de noche vete por unos rojos de Tru Dark.

Aquí algunos suplementos para ayudarte a dormir:

CBD full spectrum, nosotros tenemos en stock.
Puedes empezar con 10 gotas a las 7:00pm, otras 10 gotas a las 8:30pm y otras 10 gotas si te despiertas en la madrugada.
Las gotas te las pones abajo de tu lengua y te esperas unos segundos para tragar.
**Recuerda que el tope son 25 gotas.

Nota: NO mandamos cbd fuera de CDMX, es decir, no mandamos cbd por paquetería.

Magnesio bisclicinate, nosotros tenemos en stock marca thorne.
Recomendamos tomarte 400mg después de cenar.
Vitex Berry (en nuestro catálogo se llama meta-balance). Recomendado para las mujeres, tomar 1 gr en ayunas durante la fase lutea para ayudar a regular la temperatura corporal.

Aquí te dejamos de nuevo el link de nuestro catálogo de suplementos:
https://revolucionatusalud.notion.site/Cat-logo-Suplementos-RTS-b8cd74897ff8442ba057584c655205e7?pvs=4

Respiraciones para regular tu sistema nervioso:
https://soundcloud.com/jpmaynez

Ejercicio

Foundation Training

En el grupo de whatsapp te compartimos un calendario de actividades extras, en éste puedes encontrar la clase de los jueves de Foundation Training por zoom. Te recomendamos que te unas, para que puedas entender más sobre ésta metodología. Si no alcanzas a conectarte, mandaremos la grabación de la clase una vez que este disponible.

Aquí te comparto tres elementos importantes de esta tecnología que debes de entender para hacer mejor los ejercicios. De todos modos los explicaremos al inicio de la clase de zoom, pero funciona que vayas adelantando esta información para que tengas mejor conocimiento de los movimientos y de las bases.

Decompression Breathing (respiración descompresiva/expansiva) y Active Decompression (decompresión activa es otra manera de entender como expandirte)

Anchoring (anclaje)

Hip Hinging (jalar caderas)

o aquí otro ejemplo:

Un mat de yoga te puede ayudar para que ahí hagas los ejercicios, si no tienes no importa. Una silla puede también ayudarte para apoyarte o detenerte para unos ejercicios de balance en caso de que sepas que tienes área de oportunidad ahí, aunque no es necesario.

Pre-Work sesión 4

Glucosa

Puedes empezar a medirte la glucosa continuamente y empezar a revisar tus métricas. Te recomendamos el sensor Freestyle, que lo puedes encontrar en la farmacia San Pablo, amazon o mercado libre. Solo tienes que comprar el SENSOR y bajar la app de freestyle. Si vives en USA no lo vas a poder comprar ya que necesitas receta médica de un doctor.

Un sensor dura 14 días. Recomendamos mínimo medirte la glucosa por un mes así te conoces más a profundidad.
Puedes revisar este link donde te enseño como ponerte el sensor.
Baja la aplicación de Freestyle libre link (tienes las instrucciones en la caja del sensor también)
El rango que debes de acomodar en la aplicación es entre 70 y 120 ml/dg.
Después de que te lo pongas te esperas una hora para que te empiece a medir.
- ¿En qué te debes de fijar?
  - En tu estimado A1C que es tu hemoglobina glucosilada, busca estar entre 5% para abajo.
  - En tu estimación glucosa promedio, busca estar debajo de 90 mg/dl.
  - En tu tiempo en rango busca estar el 98% en tiempo de rango.
  - Busca que tu glucosa en ayunas entre entre 70 y 85 mg/dl
  - Y busca en el día estar entre 70 y 120 mg/dl.
- Cuando juntes una semana puedes irnos mandando tu data por whatsapp.

Comentarios:

La idea es que conozcas que carbohidrato hace que te pases arriba de 120 mg/dl.
Busca también evitar tener picos. Lo ideal sería una línea recta durante el día. Es complicado pero te enseñare en la próxima sesión como lograrlo.
Mídete tu glucosa en ayunas, antes de cualquier comida y una a dos horas después de cualquier comida. Son aprox como 6/7 mediciones. Igual puedes estarte midiendo más, que esto se vuelve adictivo.
Ve esto como BIO-CURIOSIDAD.

Ejercicio

Esta fue la tarea del pre-work sesión 3, pero la comparto de nuevo por si aún no lo haz logrado hacer, sería buena idea que palparás el trabajo de condición aeróbica para ver si tienes condición aeróbica.

Busca hacer ejercicios cardiovasculares (no fuerza) midiendo tu frecuencia cardíaca con una banda de pecho medidora de frecuencia cardiaca y con un reloj deportivo. Los relojes que miden por pulso NO SON CERTEROS, te va a arrojar la métrica incorrecta de tu frecuencia cardíaca. Si no tienes banda medidora o reloj no tienes que hacer esta tarea y en la próxima sesión aprenderás como atender el medir tu frecuencia cardíaca y hacer ejercicio aeróbico.

Aquí los ejemplos de ejercicio, tu escoge el que más sueles practicar:
- Trotar suave 20 a 30 minutos.
- Caminata rápida de 20 a 30 minutos.
- Ciclismo 30 minutos a 1 hora.

Cuando hagas los ejercicios anteriores, busca no pasarte de 180 – tu edad = x

Ejemplo: 180 – 38 (Edad) – 142.

Lo que debes de buscar es que cuando hagas los ejercicios anteriores, no te pases de 142 o si tienes 30 años de 150 de tu frecuencia cardiaca.

¿Qué leer, ver o escuchar para la siguiente sesión?

Te comparto una variedad de videos, artículos y/o podcasts si quieres indagar un poco más en la condición aeróbica, en la medición de la glucosa, en el Vo2 Mas, Sauna, Vit D, Foundation Training, etc.

Podcasts:

- Huberman: What does alcohol does to your body, brain and health (aquí menciona el estudio sobre como consumir bajo a moderado alcohol adelgaza el neo-cortex)

Chris Kresser & Eric Goodman: Optimizing movement for a pain-free life through Foundation Training.

Glucose Revolution: Hack your blood sugar.

Videos:

Extracto de video: Los beneficios de la vitamina D sustentado por la ciencia (Rhonda Patrick PhD)

Extracto de video: Los 10 beneficios del Sauna sustentados por la ciencia.

5 razones por las cuales tienes alta tu frecuencia cardíaca mientras corres

Hacks para bajar tu FC y estar en zona 2

Run slow get fast

Optimizing The Body Part 1

Zoom

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Sesión 4 Optimizin the body as a system

Post-Work sesión 4

Técnicas de respiración

Te comparto diferentes técnicas de respiración guiadas a llevar a cabo:

Para subir dopamina y enfocarte más:

DMT Breathing:

Para subir adrenalina y tener más energía:

Wim Hof

Para subir gaba, prender el sistema para-simpático y relajarte y regularte:

- 4-7-8:

Pranayama:

Foundation Training

Te comparto más ejercicios de Foundation Training. Son entre 5 a 12 mins max. Puedes hacerlos en micro-dosis durante el día, en ayunas, cuando te sientas contracturado, cuando sientas ansiedad, cuando te quieras estirar, cuando quieras un break de estar sentado trabajando. Regulan el sistema nervioso y te ayudarán a regresar a tu centro, a tu enfoque y a tener más energía.

- 4 mins: The Founder

- 12 mins: El original

- 12 mins: Avanzados

8 mins: Para Ciclistas y mejorar flexibilidad de cadera

No te queda claro para que sirve Foundation Training y su importancia. Ve este video:

Y esta TED TALK del Dr. Eric Goodman:

Glucosa

Sigue experimentando con el sensor para medir la glucosa para que conozcas más como tu cuerpo reacciona a ciertos alimentos!
Si no te quedaron claras los beneficios de regular tu glucosa en sangre aquí te dejo este video:

Los objetivos de medirte la glucosa también son para:

Optimizar tu Hemoglobina A1C
Para revertir resistencia a la insulina
Para mejorar tu glucosa en ayunas
Para reducir inflamación corporal
Para mejor el flujo sanguíneo
Para mejorar tu salud metabólica y ser metabólicamente fit
Para saber que carbohidratos te funcionan mejor y así no tener picos de glucosa que causan inflamación
Para bajar y optimizar tus triglicéridos.
Para saber si estas utilizando tu grasa como energía cuando entrenas en zona aeróbica (Zona 2/Zona A)

¿Por qué quieres estar en rangos óptimos tanto en tu glucosa en ayunas como durante el día?

Para evitar una pre-diabetes o diabetes
Controlar la insulina y seguir siendo sensible a la insulina
Evitar problemas cardiovasculares
Bajar la grasa visceral (triglicéridos)
Para tener menos antojos
Para tener mejor performance cognitivo
Para mejorar el flujo sanguíneo
Para mejorar la presión arterial

Nutrición

Si quieres sacar cuanta proteína necesitas comer, aquí te ponemos unos tips para hacerlo:

**las fórmulas son gramos x kilos (peso de la persona) por día.

Para mantener o aumentar el músculo: 1.8 a 2.4 gr x kg
Déficit calórico: 2 a 2.8 gr x kg
Si haces ejercicios de resistencia: 1 a 1.4gr x kg

Toma en cuenta que los gramos no son pesar el pedazo de proteína y esos gramos por tu peso, 30 gramos de proteína cruda contienen 7 gramos de proteína. Estos 7 gramos son los que nos referimos para hacer este cálculo.

Ejemplo:

30 gramos pollo contiene 7 gramos de proteína.

30 gramos de pescado contiene 7 gramos de proteína.

30 gramos de carne contiene 7 gramos de proteína.

1 huevo contiene 6 gramos de proteína.

1 scoop de colágeno contiene 10 gramos de proteína.

1 scoop de whey protein contiene (dependiendo la marca) entre 20 y 25 gramos de proteína.

Para sacar estos gramos puedes revisarlo en las apps Fat Secret o en MyFitnessPal.

Si quieres saber más detalles de carbohidratos te recomendamos que revises este artículo: http://clauzaragozam.com/blog/2018/12/6/qu-tantos-carbohidratos-debo-de-consumir-para-quemar-grasa

Recomendaciones para indagar más

Te comparto una variedad de videos, artículos y/o podcasts si quieres indagar un poco más en el ejercicio inteligente, medición de la glucosa y macros.

Podcasts:

Huberman Lab: Dr. Andy Galpin : How To Build Strength, Muscle Size and Endurance.

Surprising Hacks to balance your blood sugar & beat inflammation:

Videos:

The 4 Pillars of Exercise: Dr. Peter Attia & Tim Ferris:

Calculating Macros & Biohacking Weight loss:

Pre-Work sesión 5

Performance Cognitivo

¿Quieres saber donde esta tu performance cognitivo? Recomendamos hacer el BMI certified IQ Test:

Es un test donde pone a prueba tus siguientes habilidades cognitivas:

Percepción visual:
Razonamiento Abstracto
Reconocimiento de patrones
Orientación Espacial
Pensamiento Analítico

Las imágenes de aquí abajo son el resumen de tu evaluación después de contestar el examen.

¿Por qué queremos que hagas ahorita esta prueba?

Porque después de que sigas cambiando tus hábitos y te biohackees deberá de existir una mejora en tu performance cognitivo y en dos meses lo ideal es volver a testear para que te compares.
En la sesión 5 veremos nootrópicos (creatividad, enfoque, neuroplastividad, conexión de ideas, memoria) y adaptogenos (regular sistema nervioso, reducción de estrés, regularización hormona etc) y la idea también es saber como estos te están funcionando y poner a la mente a prueba de una manera más tangible.
Solo te toma unos 18 a 22 minutos hacer este examen.

¿Qué leer, ver o escuchar para la siguiente sesión?

Te comparto una variedad de videos, artículos y/o podcasts si quieres indagar en los temas sobre perfomance cognitivo y mastereo mental.

Podcasts: